Как накачать пресс? Показывает тренер

Очень важно не выполнять тренировки локально, а, наоборот, выбирать комбинированные, когда задействованы основные мышцы кора. Упражнения на пресс достаточно делать 2–3 раза в неделю, не чаще: мышцам нужно восстанавливаться. К противопоказаниям к тренировкам на кор можно отнести травмы суставов или проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночные или уже перенесенные пупочные и паховые грыжи.

УПРАЖНЕНИЕ 1. УДЕРЖАНИЕ НОГ В УПОРЕ
НА БРУСЬЯХ (L-SIT)

Упритесь в брусья, ноги согните. Также можно применять упор на локтях, но тогда снизится функциональность упражнения. Выпрямите ноги и удерживайте параллельно полу. Новички могут заниматься с согнутыми коленями. Спина ровная, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 10–45 секунд удержания. Это упражнение развивает силу и выносливость кора.

УПРАЖНЕНИЕ 2. КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ —
К ТУРНИКУ (TOES-TO-BAR)

Исходное положение — вис на турнике. Подносим мысы стоп к турнику. Руки прямые. Новички могут сгибать ноги и тянуться коленями к локтям. Для более продвинутых — ноги должны быть прямыми. Упражнение выполняйте «строго» или с киппингом (раскачиванием). Сделайте 3 подхода по 5–15 повторений. Такое упражнение — ключевое в гимнастике, функциональном многоборье, потому рассчитано на подготовленных занимающихся.

УПРАЖНЕНИЕ 3. СКРУЧИВАНИЕ ТАЗА НА ТУРНИКЕ

Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и поднесите сначала к левому, потому к правому локтю. Руки прямые. Это упражнение тоже делайте или «строго», или с киппингом. Выполните 3 подхода по 10–30 повторений. Отлично стимулирует прямую мышцу живота, глубокие мышцы кора и косые системы.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОДЪЕМ ТАЗА

Упритесь в брусья. Руки прямые. Плавно поднимите таз. Движение вниз должно быть ограничено, чтобы не снимать напряжение с мышц живота. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на мышцы кора, оно также развивает баланс.

УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Лягте на спину на наклонной скамье, которая стоит под углом от 5 до 45 градусов. Согнитесь в корпусе и потянитесь прямыми руками вперед. Полностью поднимать туловище не нужно, при этом сохраняйте напряжение в мышцах кора. Опуститесь так, чтобы мышцы живота растянулись. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Исходное положение то же. Согнитесь и поднимите ноги, руками держитесь за скамью. При этом сохраняйте напряжение в мышцах кора. Опустите ноги, но не до конца. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Это занятие достаточно часто используют в комплексе упражнений, что повышает тренировочный эффект.

УПРАЖНЕНИЕ 7. КАСАНИЕ КОЛЕНОМ ЛОКТЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в боковую планку на правую руку, левую ногу поднимите. Нейтральное положение таза. Согните левую ногу и потянитесь левой рукой к колену. После касания вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в мышцах кора. Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.