Какие упражнения помогут проснуться? Отвечает эксперт

Польза утренней зарядки не вызывает сомнений. Она бодрит лучше кофе, приводит мышцы в тонус, активизирует кровообращение, устраняет скованность движений, которая может появиться после сна. Несколько упражнений каждое утро, чтобы проснуться, — это лучшее начало дня. Причем начинать утреннюю гимнастику можно буквально не вылезая из кровати. Какие лучше делать упражнения утром, показывает Юлия Гуляева, эксперт фитнес-клубов XFIT.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Скручивания

Первое, что хочется сделать после пробуждения, — потянуться и размять затекшие мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки в стороны. Вдохните, на выдохе поверните колени вправо, оставляя плечи и лопатки неподвижными. При этом тянитесь коленями вперед. На вдохе вернитесь в центр и на очередном выдохе повторите на другую сторону. Увеличивайте амплитуду движения от повторения к повторению, по мере того как ваш позвоночник обретает подвижность после нескольких часов без движения. Сделайте семь-восемь раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Растяжка задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра — в числе самых крупных в теле, и их активация с утра благотворно скажется на состоянии организма в целом.

Лежа на кровати, поднимите согнутую левую ногу и возьмитесь руками под коленом. Не округляйте при этом поясницу. Вдохните, на выдохе разогните ногу настолько, насколько получается, сохраняя бедро неподвижным. На вдохе снова согните, ослабив натяжение мышц задней поверхности бедра. На очередном выдохе снова разогните колено. Повторите так 10–12 раз, затем поменяйте ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Roll down

Это упражнение делает позвоночник более подвижным, в том числе поясничный отдел, поэтому его полезно выполнять по утрам, чтобы убрать утреннюю скованность.

Встаньте ровно, выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх. Расправьте плечи и поднимите подбородок. Вдохните, на выдохе, медленно, позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, округляя спину. Расслабьте шею, плечи и руки. Внизу сделайте вдох и на выдохе так же, позвонок за позвонком, раскручивайтесь. Выпрямите сначала поясничный отдел, затем грудной и в последнюю очередь шейный. Повторите восемь-десять раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

«Собака мордой вниз и вверх»

Упражнение из йоги, которое отлично разогревает все тело и улучшает подвижность практически всех суставов.

Встаньте в планку. Оттолкнитесь руками от пола, подтяните живот и подкрутите таз. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь макушкой вперед, а поясницей — назад, создавая осевое вытяжение в теле. На вдохе опустите таз и прогнитесь. Старайтесь, чтобы этот прогиб был равномерным по всему позвоночнику, а не только в пояснице. Не запрокидывайте голову, а вытягивайтесь по задней поверхности шеи.

Вдохните, на выдохе толкните себя руками назад и потянитесь копчиком вверх. Старайтесь при этом выпрямить ноги и спину. На очередной вдохе снова прогнитесь. Повторите семь-восемь раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Выпад

Исходное положение — такая же планка. Вдохните, на выдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте стопу рядом с левой ладонью. Правая нога при этом остается прямой. Со вдохом верните ногу в исходное положение и сделайте то же самое правой ногой. Повторите восемь-десять раз на каждую сторону.

Данное упражнение разогревает мышцы ног и повышает эластичность сгибателей бедра, тем самым улучшая подвижность тазобедренных суставов.