Откуда взялась норма в 10 000 шагов в день и какими активностями ее заменить? Отвечает эксперт

Впервые об эффективности 10 тысяч шагов в день заговорили в Японии в 1960-х годах во время маркетинговой кампании перед Олимпийскими играми в Токио. Тогда местная фирма Yamasa Toki выпустила шагомер, в названии которого фигурировало число 10 тысяч. Оно вошло в обиход из-за сходства иероглифа (万), обозначающего эту величину, с шагающим человеком.

Некоторые специалисты согласны с тем, что в день надо совершать 10 тысяч шагов, чтобы сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие. На самом деле для людей разных возрастов количество лучше подбирать индивидуально и ориентироваться прежде всего на частоту сердечных сокращений.

При этом многие жалуются, что им некогда ходить: они работают из дома, поздно ложатся спать, мало двигаются. Кто-то пытается набрать хотя бы 6–7 тысяч, курсируя по квартире. Не стоит думать, что этого достаточно, — с таким образом жизни вы рискуете стать пациентом ортопеда, травматолога, невролога и заработать заболевания сердечно-сосудистой системы. Когда люди говорят, что у них нет времени, это самообман. Не забывайте, что полезная ходьба — это не прогулка с собакой и время в магазине. Вы должны относиться к ней серьезно: нельзя считать шаги, параллельно занимаясь другими делами. Конечно, можно ориентироваться на норму в 10 тысяч, но делать их надо в течение 50–60 минут, не растягивая на целый день. В противном случае пользы не будет.

Ходьба для человека — это естественная физическая активность, поэтому ей можно заменить тренировки в фитнес-клубе, бассейне, тренажерном зале, а также занятия йогой. Такая активность благотворно действует на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Заменить ходьбу практически нечем, но есть вещи, которые помогут поддерживать хорошую форму каждый день — в случае, если на прогулки не удается выделить время. Это, например, изотоническая гимнастика — вид физической нагрузки, при котором мышцы работают с изменяющейся длиной, но под постоянным напряжением.

Эти тренировки дают нагрузку, сопоставимую с ходьбой. Они похожи на нее по характеру воздействия на гормональную, дыхательную и мышечную системы. Упражнения подойдут для людей с ограниченным количеством времени. 15–20 минут изотона могут заменить 45–50 минут езды на велосипеде, пробежки, аэробики, плавания, час любой нагрузки в тренажерном зале. Можно взять три-четыре упражнения, делая каждое по 20–30 секунд.

Активность 1. Скрутка — ходьба на месте

Имитируем ходьбу на месте — высоко поднимаем колено одной ноги и касаемся локтя противоположной руки, при этом немного скручиваемся в корпусе. Двигайтесь в медленном темпе, повторяя нагрузку 10–12 раз в одном подходе на каждую сторону. Затем отдохнули 30 секунд и продолжили.

Активность 2. Отжимания

Займите удобную позицию — на стопах в планке или в упоре на колени и на кисти. 30 секунд движения — 20 секунд перерыв.

Активность 3. Приседания

Выполнять нужно обязательно около опоры, держась за дверь или шведскую стенку, чтобы колени не выступали за большой палец. Чередуйте 20 секунд приседаний и 30 секунд отдыха.

Активность 4. Упор лежа с выбрасыванием ног

В конце занятий рекомендуется выполнить мощное стрессовое упражнение. Встаньте прямо, присядьте и обопритесь ладонями о пол, резко выбросите ноги назад, примите положение планки. Затем нужно снова подтянуть ноги к себе, присесть и встать. 30 секунд двигайтесь, 20 секунд перерыв, повторите три раза.

Гимнастика занимает примерно 15 минут и позволяет получить стрессовую гормональную нагрузку на нервную, кровеносную и дыхательную системы. Важно понимать, что при наличии хронических заболеваний нужно действовать аккуратно: начинать с одного подхода, наблюдать, как реагирует на упражнения ваш организм.

Вместо нормы шагов используйте динамические движения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости. Такая гимнастика занимает мало времени, но при этом улучшает кровообращение, укрепляет мышцы и суставы. Изотоническая нагрузка — отличная альтернатива ходьбе. Она подходит для тех, кто не хочет считать шаги.