Какие упражнения сделают живот плоским? Показывает тренер
Комплекс подготовила тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT Анна Веселова
Утренняя зарядка — идеальный способ запустить метаболизм, укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Для достижения плоского живота важно сочетать дыхательные техники, стабилизацию корпуса и функциональные движения. Ниже — подробный разбор упражнений, которые работают на глубокие мышцы и сжигание жира.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Этот комплекс можно выполнять ежедневно или через день в течение 15–20 минут абсолютно всем, однако он противопоказан людям с острыми травмами спины, а также беременным. Эти упражнения укрепляют глубокие мышцы — поперечная мышца живота действует как корсет, объем талии становится меньши. Также они снижают нагрузку на поясницу, устраняют выпирание живота из-за сутулости и улучшают осанку. Кроме того, утренние тренировки ускоряют жиросжигание в течение дня и улучшают метаболизм. А дыхательные техники стимулируют лимфоток и работу ЖКТ.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, направляя воздух в живот: рука на животе должна подниматься, а на груди — оставаться неподвижной. На выдохе через рот втяните живот, «прижимая» пупок к позвоночнику. Повторите 20 раз.
Упражнение «Боковое дыхание»
Сидя или стоя положите ладони на нижние ребра. Представьте, что ребра — это гармошка, которая раскрывается на вдохе. Расширяйте ребра в стороны, когда вдыхаете, но не поднимайте плечи. На выдохе сжимайте ребра, втягивая живот. Сделайте 20 повторений.
«Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги, руки вытяните вверх. Вдохните, на выдохе опустите правую руку за голову, а левую ногу — к полу, не касаясь его. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясница всегда прижата к полу. Повторите по десять раз на каждую сторону.
Ипсилатеральное движение
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает баланс. Лягте на левый бок, левую руку согните и положите под голову, ноги сложите друг на друга, левую согните под углом 90 градусов, а правую руку вытяните вдоль корпуса. Приподнимите правую ногу и отведите назад, а правую руку — вперед, они должны двигаться примерно параллельно полу. Вдохните, на выдохе задержитесь на две секунды в таком положении. На вдохе вернитесь в исходное. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.
«Птица-собака»
Встаньте на четвереньки: колени под тазом, ладони под плечами, спина без прогиба. Вдохните, на выдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, сохраняя тело параллельным полу. Задержитесь в этом положении на три-пять секунд, напрягая мышцы живота и ягодицы. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–12 раз на каждую сторону.
Не допускайте перекоса таза — бедра должны оставаться на одном уровне. И не задирайте голову.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7
