Митохондрии — это клеточные органеллы, которые снабжают организм энергией и участвуют во всех видах обмена веществ. Поддерживать их работу важно, особенно когда на улице холода, уверена ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса» и health-коуч Маргарита Сорока. Расспросили эксперта о том, как можно повлиять на количество этих важных «энергетических станций» в организме.
ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса», health-коуч
Митохондрии часто называют энергетическими станциями клеток, которые влияют на состояние здоровья. Их количество зависит от человеческих потребностей, а содержание может быть от нескольких сотен до нескольких тысяч. Наибольшее число обнаружено в сердце, скелетных мышцах, печени, поджелудочной железе и, конечно, головном мозге.
Внутри митохондрий происходят реакции, например цикл Кребса, которые превращают питательные вещества в энергию. Таким образом, основная функция митохондрий — энергетическая.
Если эта функция нарушается, вы чувствуете слабость, быстрее утомляетесь, у вас возникают когнитивные проблемы. Это ведет к огромному количеству заболеваний, нарушений в организме и преждевременному старению.
Самое интересное, что мы можем снижать качество работы митохондрий, увеличивать их количество в нашем организме и улучшать функционирование.
Высокожировая диета, фастфуд, гиподинамия, плохой сон, вредные привычки приводят к уменьшению их количества в клетках и к появлению «плохих» митохондрий, которые хуже вырабатывают АТФ. Но, изменив образ жизни, можно их улучшить.
Магний
Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием магния: миндаль, фундук, тыквенные, подсолнечные семечки, шпинат, бобовые, морепродукты, какао, бананы.
Поскольку в митохондриях высокая концентрация магния, даже небольшой его дефицит ведет к снижению выработки энергии и повышает утомляемость.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
Это один из важных компонентов в выработке энергии. Организм синтезирует CoQ10, но его уровень в крови зависит от питания. Основные источники — мясо и птица. Исследования показывают, что при дефиците животного белка значительно снижается уровень CoQ10 в сыворотке крови.
Глутатион
Белковая молекула, необходимая для функционирования митохондрий, содержится в таких продуктах, как миндаль, чеснок, брокколи, спаржа, авокадо, шпинат.
Так как глутатион плохо всасывается в желудочно-кишечном тракте, для восстановления его нормального уровня при патологических состояниях назначают N-ацетилцистеин и глицин, которые играют не менее важную роль в работе митохондрий. Они также содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах, гречневых и овсяных крупах, тыквенных семечках.
Исследования показывают, что сочетанный прием глицина и N-ацетилцистеина у пожилых людей с дефицитом глутатиона и митохондриальной дисфункцией в течение 24 недель увеличивает мышечную силу и скорость ходьбы, улучшает когнитивные и физические способности.
Кофермент PQQ (витамин B14)
Основное его свойство — поддержание окислительно-восстановительного потенциала клеток. Одно из исследований на грызунах показало, что у мышей с дефицитом PQQ недоставало 30–40% митохондрий от нормального показателя. Оставшееся количество было слишком маленьким и плохо функционировало. При этом мышки, получавшие корм с PQQ, не демонстрировали вышеперечисленных признаков и симптомов.
Порошок какао содержит высокую концентрацию витамина B14 — это одна из причин многочисленных полезных свойств темного шоколада. Помимо этого, он содержится в зелени петрушки, зеленом перце, киви, тофу, папайе.
Железо
Дефицит железа приводит к тому, что организм хуже справляется с процессом окислительного фосфорилирования — путем доставки кислорода в митохондрии, — и сами митохондрии при этом функционируют хуже. Люди, которые восполняют дефицит железа, отмечают, что у них сразу появляется больше энергии. Продукты с высоким содержанием железа — печень и почки, красное мясо, икра, шпинат, петрушка, бобовые.
Но с железом нужно быть осторожными. Слишком большое его количество может привести к активному формированию свободных радикалов. Переизбыток железа часто связывают с такими недугами, как Паркинсон и Альцгеймер.
Поэтому умеренность — самый правильный выбор. Заботьтесь о своих митохондриях каждый день и улучшайте качество жизни.
21.01.25, 18:59
Выбор редактора
Подборка Buro 24/7