Вариация базового упражнения. Стимулирует кровообращение, помогает активизировать мышцы после сна. Нормализует выработку гормонов и ускоряет метаболизм. Упражнение простое и не требует специального оборудования, а главное, не отбивает желания начать регулярно заниматься по утрам.

Исходное положение: нейтральная позиция стоя. Стопы на ширине плеч. На вдохе согните ноги с отведением таза назад, опустите бедра примерно до уровня параллели с полом. После разогните ноги и вернитесь в исходную позицию. Необходимо удерживать прямую спину и контролировать положение носков и стоп. Упражнение укрепляет мышцы ног и таза, развивает гибкость, мобильность тазобедренных суставов и голеностопов, координацию движений. Подходит для всех уровней подготовки.

Выполнение: три подхода по 15–20 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

Вариация функционального упражнения, не требующего оборудования. Стимулирует кровообращение, помогает активизировать мышцы после сна, а также включает в работу систему мышц-стабилизаторов и ускоряет метаболизм. Сложное в исполнении — лучше, если это упражнение будет не основным, а дополнительным.

Исходное положение: упор лежа, таз в нейтральном положении. На вдохе согните ногу в колене и выведите колено за линию плеч. Необходимо держать баланс тела между диагональными точками опоры, а движения выполнять поочередно каждой ногой. Это движение укрепляет мышцы кора, развивает гибкость, мобильность, координацию. Подходит для всех уровней подготовки.

Выполнение: три подхода по 12–14 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

Вариация усложненного упражнения. Боковая планка. Тренирует чувство баланса и активизирует глубокие мышцы-стабилизаторы, помогает запустить работу мышц после сна и ускорить метаболизм. Сложное в исполнении, его лучше делать после второго упражнения (удар коленом из положения упор лежа). При этом оно безопасно и не требует дополнительного оборудования.

Исходное положение: боковая планка на локте. На вдохе согните верхнюю ногу в колене и коснитесь локтя (если работает правая нога, то правого; если левая — то левого). Подъем и удержание ноги выполняются динамически, что усложняет удержание баланса. Упражнение укрепляет мышцы кора, развивает гибкость, мобильность и координацию. Подходит для всех уровней подготовки.

Выполнение: три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами — 60 секунд.

Вариация классического силового упражнения. Запускает в работу верхнюю часть тела, помогает активизировать мышцы плечевого пояса. Включает в работу систему мышц-стабилизаторов и ускоряет метаболизм. Упражнение средней сложности и не требует оборудования. Для упрощения можно использовать технику отжимания с колен.

Исходное положение: упор лежа, таз в нейтральном положении. На вдохе согните локти и опустите тело вниз. Грудную клетку приблизьте к полу, но не касайтесь его. После разогните руки и вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы кора, развивает плечи, руки, грудные мышцы и улучшает координацию. Подходит для всех уровней подготовки.

Выполнение: три подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.

Вариация упражнения изотермического удержания. Запускает статическую силу, помогает в профилактике травм поясничного отдела, активизирует мышцы. Включает в работу систему мышц-стабилизаторов и ускоряет метаболизм. Простое в использовании и не требует оборудования.

Исходное положение: сидя на полу на ягодицах. Туловище немного отклоните назад, ноги согните под прямым углом и поднимите над полом. Руки вытяните вперед, спину выпрямите, грудную клетку раскройте. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, косые системы, мышцы спины и сгибатели бедра. Развивает мышечную выносливость, мышцы кора и тренирует чувство баланса. Подходит для всех уровней подготовки.

Выполнение: два подхода по 30–45 сек. Отдых между подходами — 60 секунд.

Вариация функционального упражнения. Стимулирует кровообращение, помогает активизировать мышцы задней цепи бедра и мышцы-стабилизаторы, а также ускоряет метаболизм. Простое в исполнении и не требует оборудования.

Исходное положение: стойка на одной ноге, таз в нейтральном положении. На вдохе выполните наклон на одной ноге. Свободную ногу отведите назад, спину оставьте в нейтральной позиции, таз наклоните вперед. Опорное колено согните, не давайте ему заваливаться внутрь, движение должно начинаться от таза. После разогните туловище и вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет заднюю цепь бедра, развивает баланс, мобильность, координацию, снижает риск травмы коленей и поясницы. Подходит для всех уровней подготовки.

Выполнение: три подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.